Сонное царство, или Как спать правильно
Треть жизни человек проводит во сне. Пересыпание делает нас вялыми и пассивными. Недостаток сна способствует возникновению гипертонии, нарушению сердечной деятельности, развитию импотенции. Как же найти «золотую середину»?
Распространено мнение: для полноценного отдыха человеку необходимо 8 – 10 часов сна. А вот японские исследователи утверждают, что дольше всех живут люди, которые спят 7,5 часов в сутки. Те, кто спит менее 4,5 часов, сокращают свою жизнь в полтора раза; те же, кто спит более 9,5 часов, – в 1,8 раза!
Лучше всего ложиться спать между 22 и 23 часами: с 9-ти вечера мозг человека вырабатывает гормон сна – серотонин. Температура тела постепенно уменьшается, и к 22 часам организм расслаблен, нервная система отдыхает, уснуть можно легко.
Огромное значение для здорового сна имеет выбор ложа.
Если вы не хотите, чтобы вашими друзьями стало искривление позвоночника, откажитесь от мягких матрацев, перин и огромных подушек. Сон на высокой подушке может привести и к образованию морщин на шее и подбородке. В идеале ваша шея должна быть на одном уровне с телом.
Кстати, определить качество подушки можно, надавив на нее кулаком. Подушка считается хорошей, если в течение 30 секунд после нажатия она восстановила форму. Иначе лучше ее заменить.
Комната, в которой вы спите, должна хорошо проветриваться. Лучше всего спится при температуре 18 – 20 градусов тепла.
Оптимальным является сон на животе – в позе, будто вы ползете, вытянув правую руку вперед, а голову повернув налево. В этом положении позвоночник находится в расслабленном состоянии, и ни один внутренний орган не сдавлен. Полезно спать и на боку, сложив руки под правую щеку. Такая поза успокаивает, а еще уменьшается вероятность храпа. Занятия любовью перед сном также помогают снять напряжение, сон становится более крепким.
Почему мы храпим
Храп появляется вследствие нарушения дыхания во сне. Происходит частичная блокировка дыхательных путей, ведущих из носа и рта к легким. Эти пути блокируются мягкими тканями глотки и при дыхании начинают вибрировать, что и приводит к храпу. Согласно статистике 40% взрослых людей страдает храпом. В основном это люди с избыточным весом.
А вы спите на рабочем месте?
Американские ученые доказали: кратковременный дневной сон улучшает память. Они провели эксперимент на студентах: попросили добровольцев заучить пары слов, например «машина – колесо». Затем половине группы разрешили поспать в течение часа, а другой половине расслабиться, читая журналы и просматривая фильмы. Спустя 6 часов студентов попросили вспомнить пары слов. Та группа, которая спала, вспомнила на 15% больше.
Исследователи утверждают: первая фаза сна (1,5 – 2 часа) может играть решающую роль в процессе запоминания фактов. Однако, если вы спите дольше и переходите в стадию быстрого сна, сопровождающуюся сновидениями, эффект может сойти к нулю.
Премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер перед еженедельной встречей с парламентом всегда спала около 20 минут. Среди сторонников послеобеденного отдыха и Уинстон Черчилль, который не нарушал ритуал даже в годы Второй мировой войны.
Сколько должен спать ребенок?
Ребенок, хорошо выспавшийся ночью, жизнерадостен в течение всего дня. Специалисты рекомендуют выделять на детский сон следующее количество часов в сутки:
Новорожденные (до 11 месяцев): 14 – 15 часов
Дети, начавшие ходить: 12 – 14 часов
Дошкольники: 11 – 13 часов
Школьники: 10 – 11 часов
Маленькие дети, просыпаясь, могут плакать. Родители стараются помочь малышу уснуть: качают его, кормят или берут к себе в постель. В результате многие малыши привыкают к такому распорядку и уже не могут заснуть самостоятельно.
Как нормализовать сон ребенка?
- Придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну.
- Предоставляйте ребенку 10 – 30 минут для приготовления ко сну.
- Лично общайтесь с ребенком перед сном, не заменяйте живое общение телевизором.
- Не позволяйте малышу засыпать у вас на руках!
- Перед сном не давайте ребенку еду или напитки, содержащие кофеин, например шоколад или глазированные сырки.
<заверстать отдельно, можно на подложках>
А знаете ли вы, что…
- Человек видит сны в основном в утренние часы.
- 90% снов не запоминается.
- Человек не видит снов в тот момент, когда храпит.
- Эротические сны – признак крепкого здоровья.
- Цветные сны доступны не всем. Около 12% людей видят только черно-белые сны.
- Незрячие люди, ослепшие в течение жизни, могут видеть во сне картинки. Слепые с рождения картинок не видят, но их сны наполнены звуками, запахами и тактильными ощущениями.
- Каждые полтора часа человек меняет позу во сне.
Самые необычные позы во сне
принадлежат братьям нашим меньшим
Так, жирафы спят на коленях, заворачивая шею вокруг ног. Львы засыпают на спине, сложив передние лапы на груди. Крысы и лисы ложатся на бок, а хвостик закручивают к голове. Летучие мыши спят, свесившись головой вниз, лошади – стоя, а у дельфинов и китов два полушария мозга «спят» по очереди (иначе бы они «проспали» вдох и могли бы задохнуться).
Птицам для того, чтобы заснуть, вовсе не обязательно ложиться – они могут спать и стоя, и сидя на яйцах, и даже на лету! Иначе во время перелетов в жаркие страны им пришлось бы обходиться без сна вообще! Мигрирующие птицы спят так: каждые 10 – 15 минут в середину стаи залетает одна особь и чуть-чуть шевелит крыльями. Ее несет воздушный поток, создаваемый всей стаей. Потом ее место занимает другой член стаи. Птицы могут спать не только на лету, но и на плаву. Утки, к примеру, не вылезают на берег, а спят на воде.
Елена ТИМОШИНА
Комментарий специалиста
Что такое бессонница и как с нею бороться, рассказывает врач-терапевт, заведующая Центром реабилитации Тульской областной клинической больницы Анна САВИЩЕВА:
– Есть такой термин «инсомния», или расстройство ночного сна, то есть неспособность спать, а также частые пробуждения в течение ночи, что не дает чувства бодрости в утренние часы. Жалобы на инсомнию – одни из наиболее частых жалоб, с которыми сталкиваются врачи в повседневной практике.
Пациенты жалуются на рассеянность, невозможность сосредоточиться при чтении книг или выполнении работы, требующей строгой последовательности действий. Они становятся раздражительны, вспыльчивы или плаксивы, нетерпимы к окружающим, отличаются повышенным вниманием к себе, недостаточной способностью контролировать свои эмоции, повышенным беспокойством за свое физическое здоровье, которое возникает на фоне высокого уровня тревожности. Также установлено, что «жаворонки» значительно реже страдают инсомнией, чем «совы» и тем более «аритмики» (пациенты со смешанными биоритмами «жаворонка» и «совы»).
По возможности исключите все факторы, мешающие сну, например ярко выраженные запахи и бытовые аллергены. Помещение для сна должно быть хорошо проветрено, с удобной кроватью, нормальной температурой и влажностью воздуха. Нужно помнить и о веществах, нарушающих сон. Это кофеин, этиловый спирт и никотин. Если самостоятельно решить проблему расстройства ночного сна не удается, обратитесь к врачу.
