Загадки сонного царства
Мы засыпаем, как минимум, раз в сутки, а вот отмечаем Международный день сна всего раз в год! Было бы забавно, если бы всеобщий день сна действительно подразумевал обязательную повсеместную сиесту – как празднование Нового года обязывает к ночному бодрствованию, хотим мы этого или нет. Боюсь только, что обязательность мероприятия испортила бы все удовольствие…
Итак, сегодня предлагаем вашему вниманию – сеанс изучения феномена сна с руководителем центра Альтернативной психологии Натальей САВОСТЬЯНОВОЙ.
Людей всегда интересовал феномен сна. Задумайтесь: без сна обычный человек может обойтись не больше нескольких суток, тогда как без еды организм может существовать от двух недель до месяца! Любые попытки «изнасиловать организм» ни к чему не приведут. Вы можете пить кофе, обливать себя водой, но мозг все равно снижает свою активность, и работаете вы непродуктивно.
Действительно, почему мы вынуждены «отключаться» в среднем на восемь часов каждые сутки? Старая истина гласит: сон – лучшее лекарство. И исследования ученых подтверждают эту народную мудрость. Во время нормального, здорового сна в нашем организме происходят уникальные восстановительные процессы, организм «приводит себя в порядок». Именно поэтому здоровый человек просыпается с ощущением свежести и прилива сил. Сон помогает мозгу избавиться ото всего лишнего, «счищая» с нейронных соединений ненужные белки. Во сне вырабатываются незаменимые защитные вещества, которые повышают иммунитет и противостоят вирусам. Вот почему очень важно высыпаться в сезон простуд.
Сон – один из секретов молодости. Без достаточного количества сна не может быть и речи о гладком, без морщин, лице, блестящих глазах, чистой коже. Никакие питательные крема не заменят собой чудодейственной силы сна.
И все-таки сон таит в себе еще много загадок. Наше тело во время сна полностью расслабляется, но мозг продолжает работать. Мы прокручиваем полученную информацию за прошедший день, раскладываем все «по полочкам», отбрасываем лишнее. Фольклорная мудрость «утро вечера мудренее», по мнению врачей, на 100% применима к реальной жизни. Ученые из университета Турку (Финляндия), изучая только что родившихся младенцев, выяснили, что во сне они гораздо сообразительнее, чем наяву. Деятельность мозговых центров, отвечающих за распознавание устной речи, продолжается в течение многих часов после произнесения гласных у люльки крепко спящего новорожденного. Звучит невероятно, но, похоже, младенцы обучаются во сне!
Ночью, когда большая часть организма объята сном, только самые важные мозговые центры остаются возбужденными, и в голове все вдруг укладывается по полочкам. Поэтому, если вам предстоит принять важное решение, лучший способ сделать правильный выбор – лечь спать. Во сне мозг просчитает все варианты, и вы проснетесь с готовым ответом. Ученые обнаружили, что при решении сложных проблем мозг подключает все свои уровни, включая зоны подсознания. Последние имеют особый механизм работы и оказываются задействованными в мыслительную деятельность, в первую очередь, во время сна. Именно во сне человеческий мозг обладает самым широким набором инструментов для решения проблем на всех уровнях.
Гениальные открытия во сне – это результат работы определенной фазы сна, когда мозговая деятельность активизирует определенным образом накопленную наяву информацию. Вспомните знаменитую историю создания периодической таблицы Менделеева. Ученый долго ломал голову над тем, как можно было бы упорядочить химические элементы. Однако разгадка пришла к нему во сне, когда разрозненные мысли неожиданно сложились в единую систему. Из признаний Гете, Гельмгольца, Пушкина и других высокоодаренных натур мы знаем, что многие идеи и образы приходили к ним во сне или в минуты вдохновения почти в готовом виде. Во сне воображение делает главный и решающий шаг, создает образ, который затем обрабатывается дневными механизмами.
В сон впадают не только люди, но и животные, птицы, рыбы, даже насекомые. Но человек – единственное существо, которое заставляет своих детенышей спать. А они – единственные детеныши, которые ради своей безопасности притворяются спящими: невозможно представить себе в этой роли маленького кота или маленького жирафа. А мы ходили в детский сад, где был тихий час, а вечером – «Спокойной ночи, малыши!» и сразу в койку – отсюда стойкое неприятие сна по обязанности, режиму и распорядку.
Сон от заката до полуночи особенно, говорят, полезен; только он способен по-настоящему восстановить утомленный мозг, только он исцеляет и освежает. Это медицинский факт, с ним не поспоришь, но только все равно: неполезный и развратный сон утренний, неурочный – сладостный эликсир, неотразимый наркотик. Природа берет свое: кто недоспал ночью, досыпает днем – это «совы», свободные художники и хронические бездельники.
Наша жизнь построена под «жаворонков». Основная масса производств начинает работать с утра. Как «сове» приучить себя вставать рано, если работа начинается с утра? Переделывать «сову» в «жаворонка» – все равно, что переучивать левшу. Это природа, ее невозможно переломить. У людей начинается тревога и депрессия как нарушение сна. Хорошо бы, если при устройстве на работу спрашивали не только диплом об образовании, но и индивидуальный жизненный ритм…
Кошмарные ночи
Кошмарные сны вполне могут быть отражением нерешенных в реальной жизни проблем, считают ученые. Например, проблемы на работе, с которыми вы не можете справиться, во сне могут трансформироваться в аварию или катастрофу, где вы теряете управление. Если разобраться в символике кошмара, окажется, что ни о чем мистическом или смертельно опасном сон вам не сообщает.
Специалисты утверждают, что стоит отделять кошмары от ночных страхов. Первые бывают по-настоящему жуткими, однако, проснувшись, вы понимаете, что это «просто сон»: не выступает пот, пульс остается в норме, дыхание не учащено. По словам исследователей, если кошмары снятся регулярно, это говорит о какой-то неразрешенной психологической проблеме. Возможно, вам необходимо обратиться за психологической помощью. Однако обычно неприятное сновидение появляется один раз и больше не повторяется. Такой сон возникает, как и все остальные, во время быстрой фазы.
Ночные страхи – это простые и относительно короткие сны, длящиеся не более нескольких минут. В этом состоянии человек может кричать, глаза широко открываются, сердце колотится, выступает пот, бьет дрожь. Такие сновидения возникают во время дельта-сна, то есть самой глубокой фазы, когда разбудить спящего практически невозможно. Страхи не являются признаком психического расстройства и тем более не предвещают беды. Тревожные сны – признаки глубинного беспокойства, иногда они помогают предотвратить стресс и даже нервный срыв.
Справиться с ночными кошмарами можно, только устранив их причину. Психологи советуют нарисовать свой страх, это поможет определить истинную причину беспокойства.
Сколько нужно спать
Все млекопитающие спят по-разному. Представители семейства кошачьих наслаждаются сном 18-20 часов в сутки. Продолжительность сна у приматов 6-10 часов. А сколько должен спать человек? Многие апеллируют к высказыванию Наполеона: «Четыре часа – для мужчин, пять – для женщин, шесть – для идиотов!» Так говорил военачальник о продолжительности здорового сна. При этом совершенно упускается из вида, что Наполеон имел в виду время, проведенное во сне до полуночи. Сам он ложился спать в 9 вечера, а в час ночи вставал бодреньким и свеженьким, как огурчик. Уничижительными репликами в адрес сонь отличался и Черчилль, автоматически причисляя к неполноценным всех, кто спит дольше шести часов в сутки. В черчиллевскую категорию неполноценных попадал Эйнштейн: профессор имел привычку проводить половину жизни во сне – обычно ему требовалось двенадцать часов в сутки на отдых.
Бог с ними, с великими, но даже рекомендации врачей относительно того, сколько времени нужно тратить на сон, расходятся! Так, например, японские медики провели масштабный эксперимент, в течение 12 лет исследуя жизнь 110 000 людей. В результате выяснилось, что те, кто спит по семь часов в сутки, живут дольше, чем все остальные – и те, кто спит восемь-девять часов, и те, кто проводит во сне шесть часов. Сколько именно спать – зависит от индивидуальных потребностей организма. Большинство медиков сходится во мнении: идеальная продолжительность сна взрослого человека составляет 7-8 часов в сутки. Женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более эмоциональны. Детям для нормальной работы организма необходимо спать не меньше 10 часов в сутки. Полноценный сон может снизить у них проявления синдрома дефицита внимания, гиперактивности и улучшить поведение. В зимнее время во сне мы должны проводить чуть больше времени, чем летом. Главное – помнить о том, что спать больше, чем нужно, почти так же вредно, как и недосыпать. Весьма показательно: большинство самоубийц в США – люди, которые либо недосыпали, либо спали свыше восьми часов в сутки. Ученые сделали вывод, что «ненормально» короткий или длинный сон подрывает психику. Впрочем, при нашем темпе жизни, недосып гораздо актуальнее, чем избыточный сон…
В последнее время большое распространение получила так называемая «сонная булимия» – когда люди, не досыпающие в течение рабочей недели, решают «оторваться» в выходные, и половину субботнего дня проводят в постели. Так вот: подобный режим является самообманом для организма и может привести к ряду серьезных осложнений. Гораздо разумнее (хотя и сложнее) жить по единому расписанию и в будни, и в выходные. И последнее: если уж вы имеете дело с регулярным недосыпом, то помните: для того, чтобы адекватно соображать и относительно неплохо себя чувствовать, среднестатистическому человеку нужно как минимум шесть часов сорок минут в сутки проводить во сне.
Бессонные ночи
Однако мы очень неуважительно относимся к своему сну. Мы всячески старается занять или украсть у сна время для работы, вечеринок, ночных развлечений. В ответ он также неуважительно относится к нам. Это взаимное неуважение выливается в сумасшедшую цифру: по данным медицинской статистики, в мире от тех или иных нарушений сна страдает уже более 50% всего населения, за последние 100 лет общее время ночного сна уменьшилось на 20%. Дорожная статистика показала, что более 50% аварий происходит в ночное время и связаны с сонливостью, причем 42-49% аварий связаны со снижением внимания водителей вследствие недосыпания. Потеря всего лишь 4-х часов сна снижает реакцию на 45%! Можно сказать, что мы существуем в условиях невыспавшейся цивилизации…
Наиболее распространенное нарушение сна – инсомния (более корректное и научное название бессонницы). Среди основных причин инсомнии нужно отметить сиюминутный или перманентный стресс и неврозы. Чаще от инсомнии страдают женщины и люди после 50-ти лет. Профессионально инсомния «предпочитает» юристов и работников сферы образования, культуры и искусства. Чаще всего эта болезнь сна подстерегает своих жертв осенью, что связано с уменьшением светового дня, и весной, когда обостряется различные расстройства настроения и нервной системы.
Людям свойственно недооценивать негативное влияние плохого сна и не воспринимать расстройства сна как болезнь, несущую серьезные физические и психические последствия. Однако сканирование мозга людей, страдающих хронической бессонницей, показало связь между бессонницей и снижением плотности серого вещества. Инсомния влечет за собой проблемы с памятью, снижение концентрации внимания, зрительные и слуховые нарушения. Доказано, что длительные периоды «недосыпа» негативно сказываются на качестве жизни и приводят к эмоциональным расстройствам, таким как раздражительность, быстрые переходы от эйфории к депрессии; пропадает чувство юмора, появляется раздражительность, замкнутость, апатия, понижается иммунитет. Медики называют плохой сон ступенью к будущим инсультам, инфарктам, гипертонии и другим серьезным заболеваниям.
Хроническое недосыпание весьма сильно отражается и на гормональном обмене. Недостаток сна многие люди компенсируют потреблением дополнительных калорий, а хроническое недосыпание грозит обернуться ожирением. У добровольцев, спавших всего 4 часа, уровень лептина (гормона, подавляющего чувство голода) сократился на 18%. На следующий день испытуемые предпочитали сладкую и крахмалистую пищу (печенье, пироги) овощам, фруктам и молочным продуктам. Похоже, таким образом обеспокоенный нехваткой сна мозг создавал стратегический запас необходимых для питания углеводов. Так, всем, кто ведет борьбу с лишним весом, исследователи рекомендуют не только обращать внимание на диету и физическую активность, но и выделить не менее 8-ми часов в сутки на сон.
Недавно удалось установить нейрохимические причины первичной бессонницы, то есть той, которая возникает сама по себе, а не как следствие. Ученые с помощью протонной магнитно-резонансной спектроскопии обнаружили, что в мозге людей, страдающих от бессонницы минимум в течение шести месяцев, наблюдалось примерно на 30% меньше гамма-аминомасляной кислоты (GABA), чем у людей, не испытывающих проблем со сном. Это вещество – важнейший «тормозящий» нейромедиатор центральной нервной системы млекопитающих, снижающий активность мозга. Вероятно, это открытие поможет внести коррективы в процесс медикаментозного лечения первичной бессонницы.
Страдают ли бессонницей животные или это исключительно людская «привилегия»? Некоторые владельцы домашних животных замечают, что у их питомцев тоже случаются расстройства сна. Бывает, что собаки не спят ночами, ходят, вздыхают, будят хозяев, выражая свое чувство тревоги. К хронически «недосыпающим» животным относятся жирафы. Приборы ночного видения позволили ученым установить, что ночью жирафы спят лежа, согнув шею и положив голову на круп. Но часто просыпаются, и в глубоком сне находятся только 20 минут за ночь – можно сказать, не высыпаются. Недостаток сна компенсируется днем, когда жирафы проводят значительную часть времени в полудреме – отдыхают стоя, с закрытыми глазами, уперев голову в развилку дерева.
А дельфины вообще не могут спать. По крайней мере, так, как другие млекопитающие. Эволюции пришлось «поломать голову», разрабатывая стратегию сна для них. Проблема заключается в том, что дельфинам надо дышать атмосферным кислородом, а для этого – всплывать. И как тут расслабиться и поспать? Оказалось, полушария мозга дельфина спят по очереди. Когда правое спит, левое работает и подает сигнал к всплытию, и наоборот.
Сколько времени можно не спать?
Пытки бессонницей
Все вопросы, связанные с продолжительностью сна, в основном сводятся к двум: сколько и когда нужно спать, чтобы хорошо себя чувствовать, и можно ли сократить время сна без ущерба для здоровья? Ведь многим до слез жалко проводить треть своей жизни в постели!
Эксперименты по лишению себя сна в массовом порядке начались в России в двадцатые годы XX века под эгидой того, что жизнь слишком коротка и было бы глупо тратить ее на сон. Впрочем, долго без сна никто не продержался, но результатом ночных бдений стало написание пары модернистских манифестов о том, что надо «жить и чувствовать спешить». Странно, до чего быстро модернисты забыли, что лишение сна долгое время являлось типовой пыткой на допросах, в том числе это практиковалось и в России. Со временем лишать людей сна стали не с пыточными, а с научными целями. Неоднократно проводились эксперименты на группах добровольцев, сводившиеся к тому, чтобы продержаться без сна как можно дольше и при этом выполнять различные задачи. Через сутки ухудшалась память испытуемых, через двое суток без сна люди становились раздражительными или апатичными, через трое суток напоминали о себе хронические болячки, затем испытуемые теряли волю и становились крайне внушаемыми. Кто-то держался 3-4 суток, кто-то дотягивал до шести, а кто-то засыпал на третьи сутки. Словом, ни один эксперимент так и не дал четких представлений о том, какое время человек может находиться без сна – это был вопрос сугубо индивидуальный.
Сон по частям
Эксперименты по сокращению времени сна касались, в том числе, и поиска верного режима: может быть, если разбить суточный сон на несколько частей, удастся сэкономить какое-то время? Радикальнее всего решал вопрос Леонардо да Винчи. Он отменил ночной сон вообще, зато каждые четыре часа ложился вздремнуть на пятнадцать минут, тратя в итоге за сутки на сон полтора часа. И при этом прекрасно высыпался. Советовать каждому следовать примеру Леонардо было бы рискованно: похожий режим сна рекомендуют новообращенным современные сектанты. Они призывают совершать молитву каждые 2-3 часа в сутки. Регулярно просыпаясь среди ночи, человек «не дотягивает» до фазы быстрого сна и становится безвольным и не способным критически оценивать поступающую к нему информацию.
Многие возлагают особые надежды на то, что, овладев определенными восточными практиками, они смогут не только приблизиться к просветлению, но и экономить на сне. Это вряд ли: режим дня продвинутого йога действительно меняется. Фактически же время, сэкономленное на лежании в кровати, придется проводить в медитации.
В средиземноморских странах принято делить свой сон на ночной и послеобеденный: врачи утверждают, что именно благодаря сиесте снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Но кто его знает на самом деле – может быть, свою роль играет средиземноморская кухня, богатая рыбой и овощами, и морской воздух? Впрочем, поспать после обеда любили Папа Римский Иоанн Павел II и тот же Черчилль. В любом случае о вреде небольшой послеобеденной дремы еще никто не заикался. Сотрудники, периодически засыпающие на рабочем месте, трудятся продуктивнее коллег, бодрствующих в течение всего дня: 15-20 минут легкого сна несколько раз в день достаточно, чтобы прийти в норму. Проблема лишь в том, что в современных рабочих условиях мы можем позволить себе разве что на полчаса развалиться в кресле. Ученые рекомендуют руководителям создавать в фирмах специальные «комнаты сна». Дневной сон особенно показан ректорам, менеджерам, брокерам – всем, чья работа связана с постоянным стрессом.
Проблемы – на замок
Особенные трудности со сном испытывают гиперактивные дети и люди, работающие посменно: то днем, то ночью. В обоих случаях решением проблемы часто становится «ритуал засыпания». В идеале он должен занимать длительный промежуток времени – один-два часа. Это последовательность действий, каждый день одна и та же, позволяющая мозгу «подготовиться» ко сну. Примерный ритуал для ребенка включает: сбор игрушек, просмотр мультиков, купание, массаж, визит любимой игрушки, чтение книги и засыпание.
Взрослый человек индивидуально подбирает последовательность действий, способствующих расслаблению, возникновению чувства покоя. Это очень важная для организма церемония, поэтому старайтесь относиться к этим действиям, как к настоящему ритуалу, со всей серьезностью.
Но самое важное – перед тем, как ложиться спать, постарайтесь отвлечься ото всех проблем, вспомните, какие положительные эмоции вы получили за прошедший день. Старайтесь перед сном не «прокручивать» в голове события прошедшего дня. Надо «снимать дневные заботы вместе с одеждой». Если тревожные мысли не покидают вас, «заприте их на замок». Напишите на листке бумаги о том, что вас тревожит, затем сложите его и заприте на ключ в шкатулку или ящик письменного стола. Если же вам кажется, что за прошедший день не произошло никаких приятных событий, на которые можно было бы отвлечься, создайте их сами: почитайте книгу, послушайте музыку, посмотрите фильм (парадоксально, но факт: для многих людей, особенно пожилых, телевизор в вечернее время – лучшее «снотворное»).
Сон и мышечное расслабление, по мнению специалистов, ходят рука об руку. Последуйте примеру малышей, которые сладко зевают и потягиваются перед сном. Вы должны спешить в постель, она должна доставлять удовольствие!
Пусть этот праздник будет еще одним поводом уделить внимание своему сну, а, значит, и здоровью. Приятного, здорового, полноценного сна! Берегите себя, берегите сон и будьте здоровы!
А знаете ли вы, что…
- В настоящий момент врачами определено уже 84 вида расстройств, связанных с проблемами сна.
- В современном мире одной их причин нарушений сна считается наличие круглосуточного доступа в Интернет.
- В первый год жизни ребенка его родители теряют в среднем 400-750 часов сна.
- Бессонница у женщин встречается почти в два раза чаще, чем у мужчин.
- Существует теория, согласно которой большинство техногенных катастроф приходится на определенное время суток, когда человеку труднее всего бороться со сном – около часа и пяти часов ночи, в полдень и четыре часа дня. В час ночи случилась авария в Чернобыле, аналогичная авария в Челябинской области на ядерном комбинате «Маяк» 29 сентября 1957 года (Кыштымская авария) – в четыре часа дня. В закрытых тюрьмах и специальных лагерях пытки с применением депривации (лишения сна) являются самой эффективной формой принуждения.
- Люди, которые один раз в неделю работали в ночную смену, потом в пять раз чаще имеют психосоматические заболевания. А, чтобы восстановить силы из-за одной ночи, проведенной без сна, нужно поспать полноценно две последующие ночи.
- Курильщикам на засыпание требуется больше времени, чем некурящим. Происходит это потому, что никотин, стимулируя образование адреналина и норадреналина, оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему.
- Люди, которые имеют продолжительность сна необычайно короткую (менее 4-х часов в день) или необычайно длинную (более 9-ти или 10-ти часов), подвержены большему риску преждевременной смерти.
- Самый длительный период бодрствования – 18 дней, 21 час и 40 минут – был зафиксирован во время соревнования по самому длительному сидению на кресле-качалке. После этого у победителя обнаружили расстройство зрения, разлады речи и провалы в памяти.
- ·Ученые не могут объяснить исследование, проведенное в 1988 году и показавшее, что если посветить пятном яркого света на поверхность сзади колена, то ритм сна и биологические часы человека сбиваются. Нарушить режим сна может даже незначительный свет от электронных часов.
- Леонардо да Винчи спал каждые 4 часа по 15 минут. Никола Тесла спал два часа в сутки. Эйнштейн отдыхал чуть больше – 4 часа в день.
- Если вы плохо спали пять ночей, рюмка спиртного подействует на организм так же, как две рюмки, если бы вы высыпались.
- Сны видят все без исключения. Слепые тоже «видят» сны.
- После пяти минут бодрствования 50% всех сновидений забываются. В течение 10-ти минут уже 90% из них забыто.
- Человек не видит сны в тот момент, когда храпит.
- Бывшие курильщики видят более яркие сны.
- Не все могут видеть цветные сны. Около 12% зрячих людей видят только черно-белые сны.
- Нам снится только то, что мы видели. Мы часто видим во сне незнакомых людей, но это лица реальных людей – тех, кого мы видели в течение жизни, но не запомнили.
- Мужчинам в основном снятся представители своего пола, женщины же видят представителей обоих полов примерно в одинаковой пропорции.
- Маленькие дети не видят во снах самих себя до достижения трех лет.
- С 3 до 8 лет дети видят больше кошмаров, чем взрослые за всю свою жизнь.
- Самое «сонливое» животное на планете – это… опоссум. Один представитель этого вида, будучи в лабораторных условиях, наелся до отказа, уютненько свернулся в комочек и уснул на 367 дней!
- Жирафы спят лишь 1,9 часа в день – чуть больше одиннадцати 10-минутных периодов. А вот коалы спят дольше других млекопитающих: их сон может продлиться до 22-х часов в сутки!
- Шимпанзе, гориллы и орангутанги спят минимум 10 часов в сутки, что на три часа больше того времени, которое обычно спит человек.
- Утки в случае опасности могут спать одной половиной мозга, другая в это время контролирует ситуацию.
- Неизвестно, видят ли животные сны, но фазы сна у них тоже обнаружены. Слоны спят стоя в течение медленной фазы и ложатся на землю во время быстрой фазы сна.
Появились вопросы?
Звоните Наталье по тел.: 31-83-79, 8-961-152-61-93
