0

Фитнес-лето: экспресс-работа над ошибками

Автор: News11 от 8-06-2010, 23:30

Многие считают, что летом заниматься фитнесом не нужно: основная задача тренировок - это подготовка к пляжному сезону, ну а когда этот самый сезон, собственно, наступает, то им надо наслаждаться по полной, а не потеть в спортклубе. В результате такого подхода возрастает риск того, что приобретенную тяжелым трудом форму придется интенсивно восстанавливать к следующему пляжному сезону, да и без минимальной физической поддержки тело будет выглядеть далеко не так, как хотелось бы, уже при выходе на пляж в этом июле – августе. 
Ошибка №1. Пренебрежение законами биологии 
Многие дамы настроены негативно к силовым упражнениям, полагая, что непременно сформируют фигуру мужского типа. Приходя в тренажерный зал, они делают бесчисленные движения ногами с мизерными отягощениями в надежде на «точечный сброс жира» с тазовой области, ягодиц и бедер, аккуратно поднимают маленькие гантели, стараясь не вспотеть, полагают, что главный момент тренировки – упражнения для мышц бедер и ягодиц. Однако игнорируя работу над торсом, вы пренебрегаете основным принципом − пропорциональным развитием тела. У мужчин та же слабость, только проявляется она по-другому: они срочно «хватаются» за тренировку бицепсов рук и грудных мышц. Помните: изменить одну-единственную часть тела, не затрагивая другие, невозможно. 

Ошибка № 2. Один тренажер не заменит целый фитнес-зал 
Чтобы добиться точеной фигуры и привести в тонус мышцы, чередуйте «мир железа» с такими программами фитнес-тренировок, как пилатес, фитбол, core training (для усиления эффекта используйте специальную гимнастическую палку – бодибар). Эффективно заниматься и по индивидуальной программе с персональным тренером. 
Ускорить обмен веществ можно и делая по утрам зарядку: она уменьшит аппетит и поможет сжигать калории в течение дня. Так, спортивная ходьба, бег трусцой или даже плавание в начале дня зарядят вас бодростью на целый день. Для дальнейшей же стимуляции процесса сжигания жиров необходимы силовые упражнения.
   
Ошибка №3. Пренебрежение техникой упражнений 
Правильно выполнять движения необходимо в любом деле, будь то скалолазание, бокс, футбол или тренировка в тренажерном зале. Главное правило фитнеса: делая любое упражнение, вы должны быть способны в любой точке движения остановиться и выдержать отчетливую паузу. Конечно, это верно лишь для начала тренировки, когда вы еще не устали. А если вы не можете остановиться, значит, двигаетесь по инерции, не контролируя свой «полет» и «размах». Это может привести к травмам. Кроме того, такие движения не будут работать на построение красивого тела. 

Ошибка №4. Неправильное дыхание 
Общая беда всех горожан − поверхностное дыхание. Это наша естественная защита от загазованного воздуха: меньше вредных примесей попадает внутрь. Однако для тренировки такое дыхание не подходит, так как кровь не может насытиться кислородом, а значит, мышцы не могут обеспечить себя энергией для движения. Отсюда две проблемы: плохо сгорает лишний жир, плюс человек быстро устает. Зачастую, чтобы компенсировать неглубокие вдохи, человек начинает дышать чаще, однако весь углекислый газ при этом не выдыхается, и кровь не может «взять» много кислорода. Появляется боль под ребрами, поднимается пульс и давление, а гипотоников подстерегает обморок. Тренировку приходится заканчивать раньше времени. Поэтому надо приучать себя во время занятий глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом, учитывая, что физиологически наш вдох чуть короче выдоха. Так, во время силовых тренировок рекомендуется делать усилие на выдохе, а во время аэробной тренировки дышать следует равномерно, например на «раз-два». Задерживать выдох опасно: это может привести к резкому скачку давления и перегрузке сердца. 



Дополнительные рекомендации для занятия фитнесом

Чтобы фитнес приносил удовольствие, не забывайте о разминке. Наш организм – инертная система, поэтому органам нужно некоторое время, чтобы прийти в состояние выносить нагрузки. 

Во время занятий фитнесом рекомендуется пить каждые 15-20 минут по стакану воды, это предотвратит обезвоживание и обессиливание организма. 

После активных нагрузок нельзя, обессилев, садиться на стул или ложиться. Также с нарастанием, как вы делали разминку, следует постепенно успокоить все системы организма.



10 самых распространенных ошибок 

1. Недооценка разогревания и растягивания мышц 
Разогревание и растяжка мышц снижают риск возможных травм и дают возможность заниматься с большей эффективностью. Перед началом занятий на тренажерах ходите по беговой дорожке, крутите педали на велотренажере в течение 5 минут. Затем займитесь растяжкой тех мышц, которые вы собираетесь укрепить.

2. Поднятие лишних тяжестей
Тяжелый вес может вызвать перенапряжение мышц, суставов, а также травмы. Начинайте с подъема самого легкого веса. Если вы легко выполните 12 повторений, переходите к следующему весу.

3. Поднятие слишком легкого веса
Тренировка при наименьшем сопротивлении не вызовет наращивания мышечной массы, не повысит метаболизм и не приведет к сжиганию калорий. Начав с маленького веса и убедившись, что он не дает напряжения мышц, начинайте повышать его. Когда вам станет сложно выполнять по 10 повторений, значит, вы правильно подобрали вес.

4. Слишком быстрое выполнение упражнений
Если вы спешите, выполняя упражнения, эффект не достигается. Посоветуйтесь с тренером насчет программы тренировки, скорости выполнения упражнений.

5. Незавершение полного цикла движения
Обычно это происходит, когда вы пытаетесь тренироваться со слишком тяжелым весом. Знайте, что при этом ваши мышцы будут сильнее в одном месте и слабее в другом. Чтобы выполнить движение полностью, переключитесь на более легкий вес.

6. Концентрация на одной группе мышц
Это может вызвать нарушение мышечного баланса и впоследствии привести к травме. Укрепляйте все группы мышц. Например, если вы работаете над мышцами живота, не забывайте о пояснице. Ведь ваша цель – укрепить и сбалансировать все тело. 

7. Питье не до занятий, а после
Мышцы, которые насыщены водой, могут тренироваться с большей эффективностью. Перед занятиями выпивайте хотя бы один стакан воды, столько же во время занятий и после них.

8. Чрезмерно теплая одежда
Возможно, вы думаете, что чем больше вы потеете, тем больше калорий сжигаете? Напрасно! Или же вы тренируетесь в слишком закрытом костюме, стесняясь своей фигуры? Как бы то ни было, на занятия следует надевать спортивную майку и шорты или легинсы.

9. Занятия на голодный желудок
Занятия в спортзале требуют энергии, а энергию нужно питать. За 20-30 минут до занятий обязательно нужно перекусить чем-то легким. Подойдут яблоко, йогурт, банан.

10. Занятия в наушниках с плейером
Музыка отвлекает от подсчета повторений, от порядка выполнения упражнений. Вы не слышите своего тела. Лучше сосредоточьтесь на конкретных заданиях, которые вам дал тренер.



Категория: Журнал "Тульский ARSENAL" » Спорт

Уважаемый посетитель, просим Вас соблюдать правила нашего сайта.(регистрация необязательна)
Вопросы и предложения направлять по адресу: 71info@mail.ru